Las técnicas de cocción afectan en gran medida el valor nutritivo de los alimentos.
Conocer estas técnicas ayudará a informar nuestra toma de decisiones en lo que respecta a nuestras dietas.
Cada método de preparación está asociado con algunos efectos únicos en el contenido nutricional de los alimentos.
Mientras que un método conserva bien los nutrientes, otros pueden resultar en una considerable pérdida de nutrientes.
Aquí hay siete técnicas comunes y sus efectos en la nutrición.
Hervir es una técnica simple por la cual los alimentos se sumergen en agua a alta temperatura.
Aunque es rápido y conveniente, este proceso resulta en la pérdida de cantidades significativas de nutrientes, especialmente vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y las vitaminas del grupo B.
Por ejemplo, hervir verduras verdes como el brócoli y las espinacas destruirá más del 50% de la vitamina C.
Por otro lado, hervir pescado puede retener los ácidos grasos omega-3 más tiempo que freírlo o calentar en el microondas.
Para minimizar la pérdida de nutrientes, considera usar agua hirviendo en sopas o salsas para retener algunas de las vitaminas y minerales que se han lixiviado.
Asar se refiere a cocinar alimentos en el horno utilizando calor seco, pero mejora los sabores sin perder la mayoría de las vitaminas.
Este método es particularmente beneficioso para las verduras, ya que retienen casi todas las vitaminas si se asan a temperaturas más bajas.
Sin embargo, el asado prolongado a altas temperaturas disminuye las vitaminas del grupo B hasta en un 40%.
Para maximizar la retención de nutrientes, evita el carbonizado excesivo y utiliza grasas saludables como el aceite de oliva.
Cocinar en microondas es uno de los métodos menos apreciados y, al mismo tiempo, uno de los mejores métodos para preservar nutrientes debido al tiempo de cocción mínimo y al uso reducido de agua.
La investigación ha indicado que cocinar en microondas tiene una mejor retención de vitamina C en comparación con hervir, con pérdidas que suelen rondar el 30%.
También implica la capacidad de introducir jugos residuales en las comidas, enriqueciendo así el sabor sin perder valor nutritivo.
Sin embargo, es necesario remover o girar los alimentos para una cocción uniforme y prevenir puntos fríos que alojen bacterias.
Asar a la parrilla implica cocinar los alimentos sobre calor directo, proporcionando un sabor específico. Juegos gratis para movil
Puede mejorar el sabor de carnes y verduras, pero asar conduce a una pérdida de hasta el 40% de las vitaminas del grupo B al permitir que los jugos se escapen.
Además, asar genera compuestos nocivos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs), que conllevan riesgos de cáncer.
Para reducir estos riesgos, retira el exceso de grasa antes de asar y evita carbonizar los alimentos en exceso.
Sofreír y saltear son dos métodos de cocción rápidos que utilizan una pequeña cantidad de aceite a fuego medio a alto.
Estos métodos preservan las vitaminas hidrosolubles porque utilizan menos tiempo de cocción y menos agua.
Además, las grasas utilizadas pueden mejorar la absorción de compuestos beneficiosos como los carotenoides encontrados en verduras.
Por ejemplo, saltear zanahorias aumenta significativamente la absorción de beta-caroteno en comparación con consumirlas crudas.
Sin embargo, se debe tener precaución, ya que el fuego alto conduce a una pérdida de contenido de vitamina C en algunas verduras como el brócoli.
Freír es el proceso de cocinar alimentos en aceite caliente, logrando una textura crujiente a la que muchas personas están acostumbradas.
Aunque freír puede realzar el sabor y retener algunos nutrientes, como la vitamina C en algunas verduras, también conlleva grandes riesgos.
Las altas temperaturas pueden destruir hasta el 85% de los delicados ácidos grasos omega-3 en el pescado.
Además, cuando los aceites se sobrecalientan, producen aldehídos dañinos durante la fritura.
Para minimizar los riesgos para la salud, utiliza aceites más saludables y evita reciclar el aceite varias veces.
Cocer al vapor es el método más saludable de cocción, ya que se retienen la mayoría de los nutrientes; la cocción al vapor conserva entre el 85-90% de la vitamina C en las verduras.
Este método también mejora la absorción de hierro de alimentos como las espinacas.
Las verduras cocidas al vapor pueden carecer de sabor inicialmente, pero agregar hierbas o especias después de la cocción puede mejorar significativamente el gusto sin comprometer la nutrición.
Los 7 métodos de cocción más comunes y cómo impactan la nutrición
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2024-11-20
El contenido original se encuentra en https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/7-most-common-cooking-methods-and-how-they-impact-nutrition/photostory/115450701.cms
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